気になる腹囲
ウエスト周り（腹囲）が大きくなる原因には
脂肪の蓄積
筋肉量の変化
内臓の影響
などが関与しています。
特に、内臓脂肪の増加は心血管リスクを高める要因となるため注意が必要です。
皮下脂肪は動脈硬化へのリスクとはなっていない、という点も重要です。
ウエスト周りが大きくなる主な原因
① 体脂肪の増加
特に内臓脂肪（皮下脂肪ではなく）が増加するとウエスト周りが大きくなります。
- 過剰なカロリー摂取（高脂肪・高糖質の食事）
- 運動不足（筋肉が減少し、脂肪が付きやすくなる）
- 加齢（基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすくなる）
- アルコールの過剰摂取（ビール腹の原因とも）
- ストレス（コルチゾールの影響で脂肪蓄積が促進）
▶ 対策
- 食事改善（糖質・脂質を適度にコントロール）
- 運動習慣の導入（特にウォーキングや筋トレ）
水中歩行は、平地歩行より３倍の効率が期待できます。
腰や膝に痛みを感じている方でも、水中歩行では浮力が助けとなり、足腰の負担がかからず運動できます。
② 筋肉量の低下（サルコペニア肥満）
筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。
また、筋肉が減ることで、見た目としてウエストが太くなったように感じることもあります。
- 運動不足
- 加齢による筋肉の萎縮
- タンパク質不足
▶ 対策
- 筋トレや有酸素運動の組み合わせ
- タンパク質を意識的に摂取（1日あたり体重1.0～1.2g/kg）
タンパク質、最近ではプロテイン、と呼んでいますが、プロテインを摂取するだけでは、筋肉はつきません。
筋トレが必要です。
③ 内臓脂肪の蓄積（メタボリックシンドローム）
ウエストサイズが大きくなる最も危険な原因のひとつが内臓脂肪の蓄積です。
これが進むと、インスリン抵抗性が高まり、高血圧・糖尿病・脂質異常症を引き起こしやすくなります。
- 炭水化物や脂質の過剰摂取
- 睡眠不足（ホルモンバランスが崩れる）
- ストレス（コルチゾールの増加）
- 過度なアルコール摂取
▶ 対策
- 内臓脂肪を減らすための食事（低GI食品、食物繊維を多めにとる）
- 有酸素運動（軽いジョギング・ウォーキング）
- 睡眠改善（6～7時間は確保）
ウォーキングは一回３０分程度、軽く息が切れるくらいの速さが良いです。
疲れたら休むのが良いです。
④ 腸の膨張（便秘やガス）
ウエストが急に大きくなった場合、脂肪ではなく、腸内にガスや便が溜まっている可能性があります。
- 食物繊維不足（腸の動きが鈍る）
- 水分不足
- ストレスや自律神経の乱れ
- 発酵食品や炭酸飲料の摂りすぎ
▶ 対策
- 水を1.5～2L/日飲む
- 食物繊維の摂取を増やす（野菜・海藻・豆類）
- 腸内環境を整える（ヨーグルト・発酵食品）
最近ではプロバイオティクスといって、腸内細菌へ有用な食品やサプリも評価されています。
乳酸菌を含む漬物も良いです。
ただし、塩分過多の原因にもなりやすいです。
血圧治療中の方は、減塩が重要です。
乳酸菌飲料は美味しいですが、糖分が多く含まれているため、カロリー制限での足かせになります。
サプリなども考慮してもいいかもしれません。
個人的には、ラブレ、というすぐき漬けの漬物から抽出した乳酸菌が良いと思っています。
戸頃循環器内科クリニックで販売しております。
⑤ 姿勢の悪化
猫背や反り腰の人は、腹部が前に突き出して見えやすくなります。
特に、腹筋や背筋の筋力が低下していると、骨盤が前傾しやすくなり、ウエスト周りが太く見えることも。
▶ 対策
- 正しい姿勢を意識（座り姿勢・立ち姿勢）
- 体幹トレーニング（プランクなど）
結論：ウエストを減らすために
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食事の改善
- 高カロリー・高脂質の食事を控え、低GI食品を意識
- タンパク質と食物繊維を増やす
- 水分をしっかり摂る（便秘予防）
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運動習慣を取り入れる
- 筋トレ（スクワット・腹筋）で基礎代謝を上げる
- 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）で脂肪を燃焼させる
- つまり２種類の運動を組み合わせることが重要です。
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ストレス管理
- 瞑想・深呼吸・リラックスする時間を確保
- 睡眠の質を向上させる（6～7時間）
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腸内環境を整える
- 発酵食品・食物繊維を意識
- 水分補給をしっかり行う
- サプリの力を使う
ウエストサイズが増えてきたと感じたら、脂肪の増加だけでなく、姿勢や腸内環境もチェックすることが大切です。
