戸頃循環器内科クリニック

内臓脂肪が多くなるにつれ、いわゆるメタボ、という状態になっていきます。

脂肪肝にもなりやすく、糖尿病やコレストロール値も上がっていきやすくなります。

さらには血圧も上がり、動脈硬化の進行により心臓病や脳梗塞にもなりやすくなる。。。

 

運動は大事なのはわかっているけれど、食事でどうかならいものか。

糖尿病やコレストロールが高い、脂肪肝がある、内臓脂肪が気になる、というときにこの食材をうまく使うといいことがあるかもしれません、というものを並べました。

毎日の食卓でうまく使ってみてください。

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舞茸（まいたけ）など、きのこ類

噛む回数が大事。

きのこ類は低カロリーで、噛む量が増えるのが強みです。

舞茸は香りも強く、満足感を得られます。

おすすめの使い方
炒め物・味噌汁・鍋に「かさ増し」目的で追加します。

主食（ご飯・麺）を少し減らしても物足りなさが出にくくなります。

炒めても、汁物に入れるだけでも具として美味しくなります。

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グレープフルーツ

果物は「食べてOK」ですが、量とタイミングがポイントです。

体脂肪を気にするときに、甘い物が欲しくなるのは人情でしょうか。

グレープフルーツは薬によって相互作用が問題になることがあります。

特に降圧剤のカルシウム拮抗剤（アムロジピン　ニフェジピンなど）では、血圧がより下がるようになることもあります。

おすすめの使い方

間食で“お菓子の代わり”です。

スナック菓子よりはいいです。

ジュースではなく果実でがおすすめです。

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もずく（海藻）

海藻は食物繊維が取りやすく、食事の最初に入れると“食べすぎ抑制”に役立ちます。

勢いよく食べる（飲む？）と酢でむせこむので注意です。

おすすめの使い方

食事の最初に小鉢1つ。

三杯酢タイプは糖質が入ることがあるので、味付けはほどほどに、が大切です。

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もやし

「安くて、量が増やせて、調理がラク」

これが続く食材の条件です。

鮮度命。

おすすめの使い方

炒め物や鍋で野菜をとるのに良いです。

ラーメンや焼きそばの麺を少し減らして、もやしで満足感を補うのもいいです。

茹でてポン酢、が最短です。

真夜中に小腹がすいてなんかちょっと、というときにもいいです。

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焼き芋

焼き芋は素晴らしい。

栄養的にも小腹的にも。

ヘルシーだから無限にOKではないです。

主食扱いです。

おすすめの使い方

菓子パン・ケーキの代わりに少量。

夜遅くではなく、日中の間食に。

お肌にもいいですよ。

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鶏むね肉

内臓脂肪を落とすときに一番効くのは、「脂肪を燃やす食材」よりたんぱく質で食欲を落ち着けることです。

鶏むねはコスパも抜群。

おすすめの使い方

茹で・蒸し・焼き。

そして作り置き。

味付けはマヨ系が合いますがそこはこらえて。

ポン酢・ヨーグルトソースなどがいいですね。

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サバ缶

魚を料理なしで増やせるのがサバ缶の強みです。

たんぱく質も取れて、食事の満足感が上がります。

注意点：塩分が多い商品もあるので、高血圧の方は「減塩」や汁を切る工夫がおすすめです。

個人的には最強の食材です。

よく昼ご飯として、あるいは夜食として、サバ缶水煮を食べてます。

おすすめの使い方

サラダにのせる、味噌汁・トマト煮に入れる。

そのまま食べる。

ざっくり切った玉ねぎをにんにくとオリーブオイルで炒めて、サバ缶水煮とあえて煮込む。塩は追加せず、黒胡椒をふって最高。

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オリーブオイル

ポイントは「足す」のではなく、悪い油・余計な脂の置き換えとして使うこと。

揚げ物やバターたっぷりより、オリーブオイルで調整する方がいいです。

おすすめの使い方

ドレッシングを“オリーブオイル＋塩＋酢（またはレモン）”に置き換える。

にんにくをするとイタリアン風になります。

鯵をおろして、オリーブオイル塩レモンでおつまみになります。

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納豆

納豆は、たんぱく質＋食物繊維が同時に取れるのが強みです。

朝食がパンや甘いシリアルに寄りがちな方には、納豆は特に相性が良いです。

注意点は　タレを全部入れると塩分・糖分が増えるので、半分にするだけでも変わります。
玉ねぎを刻んで混ぜ込むと、納豆の香りが苦手な方でもいけます。
鰹節の粉を振りかけると、タレはほんの少しでも良くなります。

おすすめの使い方

ご飯は“納豆が美味しく食べられる最小限”にして、味噌汁・サラダを足す。
豆腐に載せて一緒にいただくのも美味しいですよ。
さらにたくあんを刻んだり、アボガドやマグロたたきを和えたり、わさびを入れたり、海苔で包んでみたり。

よく混ぜた納豆を焼いたトーストに載せてパーフェクトフードと言って毎朝食べている先輩循環器内科医師もいます。

無限の可能性を感じます。

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高野豆腐（またはおから）

「主食やお菓子を減らしたいけど、空腹がつらい」人に、高野豆腐・おからです。

たんぱく質を増やしつつ、料理に混ぜて“かさ”が出せます。

おすすめの使い方

• 高野豆腐：煮物、卵とじ、スープで。

• おから：ハンバーグやつくねに混ぜる、卵焼きに混ぜる
  
  “食べる量が減った感”が少ないのに、結果として食べすぎが起きにくくなります。
  
  口の中の水分を持っていかれるので、むせこまないようにゆっくり召し上がってください。

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難しい食事より、続く組み合わせ

内臓脂肪対策は、結局ここに収束します。

• 最初に：海藻・きのこ・野菜（もずく、きのこ、もやし）

• 次に：たんぱく（鶏むね、サバ、納豆、高野豆腐）

• 油は：足すより置き換える（オリーブオイル）

• 甘いものが欲しい時は：焼き芋や果物（量と薬の相性は注意）

制限する、とか注意する、より楽しく選ぶのがいいですね。

 

 

しいたけに生ハムを詰めて、にんにくオリーブオイルで焼きます。

食感も味も噛むほどに旨味が出ます。

塩も追加は不要です。