脂肪肝とアルコール「そんなに飲んでない」
「飲んでる？飲んでない？」
脂肪肝（MASLD）を「お酒が主因ではないタイプ」として考えるとき、飲酒量を “純アルコール量（g）/週” で見ます。
ここが分かると
「自分は飲んでいる側なのか、飲んでいない側なのか」
がはっきりします。
目安（週あたりの純アルコール量）
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男性：週210 g未満 → 「飲酒が主因ではない」側（MASLDの枠に入りやすい）
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女性：週140 g未満 → 「飲酒が主因ではない」側（MASLDの枠に入りやすい）
逆に、
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男性：週210 g以上
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女性：週140 g以上
になってくると、代謝（肥満・血糖・脂質・血圧）の影響に 飲酒が上乗せ している可能性が高くなります。
※これは「分類のための目安」であって、「この量なら安全」という意味ではありません。
脂肪肝に高血圧・中性脂肪高値・肥満・睡眠時無呼吸が合わさる方では、飲酒が血圧や中性脂肪、睡眠の質に影響しやすいです。
減らすほどリスク管理上は有利 です。
純アルコール20 g は便利は指標
まず 20 g＝1単位 としておくと分かりやすいです。
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ビール（5%）：500 mL ≒ 20 g
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日本酒（15%）：1合（180 mL） ≒ 20 g
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焼酎（25%）：100 mL ≒ 20 g
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ワイン（12%）：グラス1杯（約180 mL） ≒ 約17 g（ほぼ20 gと考えます）
じゃあ「飲んでいない側」って、生活の中ではどの程度？
男性：週210 g未満（＝20 g×10回/週 未満）
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例）ビール500 mL 1本/日 → 週約140 g（未満側）
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例）ビール500 mL 1.5本/日ペース → 週約210 g（境目）
女性：週140 g未満（＝20 g×7回/週 未満）
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例）ビール500 mL 1本を週5日 → 週約100 g（未満側）
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例）ビール500 mL 1本/日 → 週約140 g（境目）
現実的に考えると
脂肪肝がある方は、「肝臓のために禁酒！」と気合いで勝負するのは避けたいです。
我慢しよう、と考えているだけでストレスが増えます。
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まず飲まない日を増やす（週2日→週4日へ、など）
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飲む日は 量を決める（“いつの間にか増える”を止める）
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お酒そのものより、セットの つまみ・締め（揚げ物＋炭水化物） を見直す
この順番のほうが、体重・血圧・中性脂肪・睡眠がまとめて改善しやすく、結果として肝臓にも心血管にもプラスになります。
食事は、地中海食の考え方（野菜・豆・魚・ナッツを増やし、加工食品や精製糖を減らす）を、日本の食卓で続けられる形に置き換えるのがコツです。
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主食：白米大盛り → 普通盛り＋具だくさん味噌汁（野菜・豆腐・海藻）
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たんぱく：唐揚げ/とんかつ頻回 → 焼き魚・刺身・鶏むね・豆腐・納豆
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脂：バター/ラード/揚げ物多い → オリーブオイル or 菜種油で量は控えめ
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間食：菓子パン/スイーツ → ナッツ少量・無糖ヨーグルト・果物は小さめ
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飲み物：ジュース/甘いカフェ → 水・お茶・無糖コーヒー
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外食：ラーメン単品 → 定食（魚/豆腐/野菜）、丼ならご飯少なめ指定
長く、楽しく、美味しくお酒を楽しむのにはは、こういった作法を意識するのもいいと思っています。
