戸頃循環器内科クリニック

結論から。

体重がほぼ横ばいでも、筋肉（骨格筋）が増えるほど体脂肪は減りやすい。

という傾向が最新の研究で確認されています。

体重計の数字だけでは健康状態は語り切れません。

体組成計（筋と脂肪）で見ることが重要です。

当院ではInbodyを用いて、体重管理や水分評価を行っています。

どんな研究か。

• 対象：ヒト研究と動物研究、合計100件超を統合した解析

• 主要所見（ヒト）：

  • 筋量が約2–3％増えると、体脂肪は平均で約4％減少の傾向

  • 併せて、空腹時血糖は平均で約6％低下、HbA1cも緩やかに改善

• メカニズムは

  1. 筋が増えると基礎代謝・活動時消費が上がる

  2. 成長する筋は糖やアミノ酸を使うため、脂肪に回る分が相対的に減る

ということです。

動物実験での比較

左側は、β₂作動薬クレンブテロール（3 mg/kg飼料、4週間）＋　ブタ成長ホルモン（0.1 mg/kg/日、3週間）を投与したブタの第10肋骨部の断面の比較になります。

右側は無処置の対照群のブタです。

・処理個体では筋肉層が明らかに厚く、脂肪層が薄くなっています。

・これはβ₂作動薬および成長ホルモンが筋肥大を促進し、脂肪沈着を抑制した結果といえます。

この論文で言えることは

Q. 体重はあまり変わらないのに、筋肉が増えると脂肪は減りますか？

A. はい。筋が増えるほど脂肪は減りやすい傾向があります。


平均的には、筋量＋2–3％ → 体脂肪−約4％が期待し得る目安と考えられます。

当然、個人差があります。

1. 痩せようと思ったら、体重をみるより体組成を見たほうがよい

   • 体重“だけ”では変化が見えません。

   • 筋肉が増えて、脂肪が減る、という現象があります。

   • それはダイエット、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常症管理では非常に重要な変化です。

   • でも体重計だけではそれが見えません。

   • なので、運動やっても無駄かぁ、とか、効果でないなら続けてもしょうがないなとなってしまいがち。
     
     筋量・体脂肪率を定期モニタリングすることで、ただしく体を評価することができます。

   • 当院ではInbodyの測定は有料ですが500円で気軽にできるようにしています。
     
     

2. 週2–3回のレジスタンストレーニング

   • 大筋群（脚・背・胸）を中心に、中強度×8–12回×2–3セットを目安に。継続が最優先。

3. 十分なたんぱく質＋生活活動量

   • 1日体重×1.0–1.5gを目安になります。

   • 階段使用やこまめな歩行で総消費も底上げするのが良いです。

「体重が減らない＝失敗」？

→ いいえ。筋↑・脂肪↓なら健康度は改善。

見た目・代謝は良い方向に変わります。

「有酸素運動だけで十分？」

→ 有酸素も大切ですが、筋を増やす＝脂肪が落ちやすい土台づくりとなります。

両輪が理想です。

「高齢・肥満でも効果は？」

→ むしろ改善幅が出やすい傾向が報告されています。

フォームと安全性に配慮して実施を。

体重は据え置きでも、中身（筋増加・脂肪減少）が良くなるのが良いと思います。

タンパク質は、個人的には豆乳などの大豆食品や、鶏肉から摂るのをおすすめしています。